¿Existe una edad para poder tomar café? Seguro que cuando eras pequeño, los mayores te decían que aún no eras lo suficientemente mayor para tomarlo. En este artículo explicamos qué dice la ciencia sobre la cafeína en niños y adolescentes, cuáles son los límites recomendados por los organismos de salud, qué efectos reales tiene sobre el organismo en desarrollo y a partir de qué edad se puede considerar razonable empezar a tomar café.
Índice de contenido
Qué es la cafeína y cómo actúa en el organismo
La cafeína es el componente principal del café y el psicoactivo más consumido del mundo. Actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, la sustancia responsable de la sensación de cansancio, lo que explica por qué una taza de café nos ayuda a mantenernos activos y concentrados.
Entre sus efectos más conocidos están:
- Reducción de la fatiga y aumento del estado de alerta
- Mejora de la concentración y el rendimiento cognitivo
- Efecto diurético leve
- Aumento de la frecuencia cardíaca en dosis elevadas
Sin embargo, en dosis excesivas o en personas sensibles, la cafeína también puede provocar ansiedad, insomnio, irritabilidad, mareos y palpitaciones. Estos efectos son especialmente relevantes en niños y adolescentes, cuyo sistema nervioso central está todavía en desarrollo y responde de forma diferente a los estimulantes que el de un adulto.
Conviene recordar también que la cafeína no está solo en el café. El chocolate, los refrescos de cola, el té y las bebidas energéticas también la contienen. Un niño que desayuna colacao, toma un refresco a mediodía y come una onza de chocolate por la tarde puede estar ingiriendo una cantidad de cafeína nada despreciable antes de que le pongamos una taza de café delante.
¿Cuánta cafeína tiene una taza de café?
Antes de hablar de límites por edad, conviene tener claro con qué cantidades estamos hablando. La cafeína varía bastante según el tipo de preparación. Según los datos publicados por la propia EFSA:
| Tipo de café | Volumen | Cafeína aproximada |
|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Café de filtro | 200 ml | 90 mg |
| Café americano | 354 ml | ~150 mg |
| Café instantáneo | 236 ml | 57 mg |
| Café descafeinado | 200 ml | 2–7 mg |
| Refresco de cola | 330 ml | ~35 mg |
| Bebida energética | 250 ml | 80–100 mg |
Como se puede ver, un espresso o un café de filtro estándar aportan en torno a 80-90 mg de cafeína. Un dato que cobra todo su sentido cuando lo cruzamos con los límites recomendados para cada franja de edad.
Qué dice la ciencia sobre la cafeína en niños y adolescentes
La referencia científica más sólida a nivel europeo es la opinión científica sobre la seguridad de la cafeína publicada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) en 2015. En ella, el panel de expertos en dietética, nutrición y alergias concluyó que para niños y adolescentes, la dosis diaria de cafeína considerada sin riesgo es de 3 mg por kilogramo de peso corporal, sumando todas las fuentes dietéticas.
La propia EFSA reconoce en ese documento que la información disponible para establecer un límite completamente seguro en menores es insuficiente, y que la cifra de 3 mg/kg se extrapola a partir de los datos de adultos. Esto significa que el margen de incertidumbre es mayor que en adultos, y que la prudencia debe ser el criterio principal.
En la misma línea, el Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) señala que dosis de tan solo 1,4 mg/kg al día pueden aumentar la latencia del sueño y reducir su duración en algunos niños y adolescentes, especialmente cuando la cafeína se consume cerca de la hora de acostarse.
Una revisión sistemática publicada en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, que analizó 20 estudios experimentales y observacionales sobre los efectos de la cafeína en menores de 12 años, concluyó que su consumo puede provocar alteraciones en el ciclo del sueño que interfieren con la secreción de la hormona del crecimiento, lo que a largo plazo puede repercutir en el desarrollo físico. Esta revisión siguió la metodología PRISMA y utilizó bases de datos como PubMed, ScienceDirect y Clarivate Analytics.
Por su parte, un estudio publicado en PubMed sobre el efecto de las bebidas con cafeína en adolescentes jóvenes encontró asociaciones entre el consumo de cafeína y déficits en funciones ejecutivas como la atención, la regulación del comportamiento y las habilidades metacognitivas, especialmente en quienes presentaban privación de sueño asociada.
¿A qué edad se puede tomar café? Recomendaciones por franja de edad
No existe una ley que prohíba el café a menores ni una edad de inicio fijada de forma oficial. Sin embargo, atendiendo a las recomendaciones de los principales organismos científicos y pediátricos, estas son las pautas orientativas:
| Edad | Recomendación | Límite orientativo de cafeína |
|---|---|---|
| Menos de 12 años | La Asociación Española de Pediatría (AEP) y la mayoría de organismos pediátricos desaconsejan el consumo de cafeína en esta franja. | Máximo 3 mg/kg/día de todas las fuentes combinadas (chocolate, refrescos, té…). Un niño de 30 kg no debería superar los 90 mg diarios. |
| 12 a 18 años | Consumo ocasional posible con supervisión adulta. La AEP no lo aconseja hasta los 12-14 años. | Máximo 100 mg/día (Academia Americana de Psiquiatría Infantil y Juvenil) o 3 mg/kg/día (EFSA). Un adolescente de 50 kg no debería superar los 150 mg. |
| A partir de 18 años | Consumo de café en cantidades moderadas sin riesgo para la salud en personas sanas. | Hasta 400 mg/día (EFSA). Equivale a unas 4-5 tazas de espresso o 3-4 cafés de filtro. |
La Sociedad Española de Nutrición (SEÑ), en un comunicado conjunto con la Sociedad Española de Medicina del Deporte, señala expresamente que la ingesta de cafeína está totalmente contraindicada en niños menores de 12 años y desaconsejada en adolescentes. La Academia Americana de Psiquiatría Infantil y Juvenil establece el límite en 100 mg diarios para el rango de 12 a 18 años, muy por debajo de los 400 mg recomendados para adultos.
Efectos concretos de la cafeína en niños y adolescentes
Más allá de los límites en miligramos, conviene entender qué ocurre exactamente cuando un niño o adolescente consume cafeína. La evidencia disponible apunta a estos efectos principales:
Alteración del sueño. Es el efecto más documentado y probablemente el más relevante desde el punto de vista del desarrollo. El sueño profundo es el momento en que se libera la hormona del crecimiento. Dosis de tan solo 1,4 mg/kg pueden retrasar el inicio del sueño y reducir su duración total, según la AESAN. Los adolescentes ya tienen por naturaleza un ritmo circadiano retrasado; añadir cafeína agrava ese problema.
Ansiedad e irritabilidad. El sistema nervioso central de un niño es más sensible a los estimulantes. Lo que en un adulto produce un estado de alerta moderado puede provocar en un menor nerviosismo, irritabilidad o incluso episodios de ansiedad.
Presión arterial. La cafeína produce un aumento transitorio de la presión arterial que en adultos sanos no supone riesgo, pero en menores con condiciones cardíacas no diagnosticadas puede ser un factor relevante.
Posible interferencia con la absorción de calcio. Algunos estudios señalan que el consumo habitual de cafeína puede reducir la absorción intestinal de calcio, lo que cobra especial importancia durante la adolescencia, etapa en la que se deposita el 40-60% de la masa ósea total de por vida.
Dependencia. La cafeína puede generar dependencia física. El síndrome de abstinencia, que incluye dolor de cabeza, fatiga e irritabilidad, está documentado también en adolescentes con consumo habitual.
Siempre con recomendación médica
Si tienes dudas sobre si tu hijo puede tomar café de forma ocasional, lo más sensato es consultarlo con el pediatra. Factores como el peso, la sensibilidad individual a la cafeína, la medicación que pueda estar tomando o condiciones cardíacas previas pueden cambiar completamente la respuesta para cada caso concreto.
Una alternativa habitual para que los adolescentes se incorporen al ritual del café sin los efectos de la cafeína es el café descafeinado. En Cafés El Criollo utilizamos el proceso Swiss Water, que elimina la cafeína sin disolventes químicos y conserva los aromas del grano. El resultado es un café con todo el sabor y una cantidad de cafeína residual inferior al 0,1%, lo que lo convierte en una opción razonable para quienes quieren disfrutar del café sin sus efectos estimulantes.
Preguntas frecuentes
No hay una edad legalmente establecida, pero la Asociación Española de Pediatría desaconseja el consumo de cafeína antes de los 12-14 años. A partir de los 18, el consumo moderado no supone riesgo en personas sanas.
La EFSA establece un máximo de 3 mg por kilogramo de peso corporal al día, sumando todas las fuentes. Un niño de 30 kg no debería superar los 90 mg diarios, menos de lo que tiene una sola taza de espresso.
La cafeína puede alterar el sueño profundo, que es cuando se libera la hormona del crecimiento. Una revisión sistemática publicada en SciELO basada en 20 estudios así lo documenta. La evidencia no es concluyente, pero la precaución está justificada.
Entre los 12 y los 18 años, la Academia Americana de Psiquiatría Infantil y Juvenil considera aceptable un máximo de 100 mg de cafeína al día, equivalente a un espresso. Siempre de forma ocasional y sin acumular cafeína de otras fuentes ese mismo día.
El descafeinado contiene entre 2 y 7 mg de cafeína por taza, una cantidad residual mínima. Es una alternativa razonable para adolescentes que quieren incorporarse al ritual del café. En cualquier caso, siempre es recomendable consultarlo con el pediatra.
No. El chocolate, los refrescos de cola, el té y las bebidas energéticas también contienen cafeína. Un niño que consume estos alimentos durante el día puede estar cerca de su límite recomendado antes de tomar ningún café.
